Het korte antwoord is ja, creatine is volkomen veilig voor vrouwen en kan net zo gunstig zijn als voor mannen. En dat omvat de voordelen voor cognitieve prestaties en ook voor het simpelweg vergroten van kracht en spiermassa. Creatine kan zelfs gunstiger zijn voor vrouwen vanwege de veelvoorkomende voedingsverschillen tussen de seksen en bovendien kan het enkele specifieke voordelen hebben voor de menopauze.
Waarom sommige vrouwen sceptisch zijn over creatine
Creatinesupplementen worden al lang in verband gebracht met mannelijke bodybuilders en atleten die spiermassa willen opbouwen en hun prestaties willen verbeteren. Omdat de meeste onderzoeken zijn uitgevoerd op mannen en het opbouwen van spieren, krijgen mensen vaak een verkeerd beeld van het supplement.
Het meest recente onderzoek suggereert echter dat creatine ook vrouwen kan helpen die regelmatig sporten. Het is vooral de associatie met bodybuilding en minder natuurlijke methoden die de zorgen veroorzaken, hoewel dit niets te maken heeft met hoe creatine werkt. Ons lichaam produceert het eigenlijk op natuurlijke wijze en het zit in veel voedingsmiddelen die mensen elke dag eten.
Waarom heeft voeding invloed op de effectiviteit van creatinesupplementen en wat is het effect hiervan op vrouwen?
Zoals we al zeiden, is creatine een natuurlijk voorkomende verbinding die in onze spieren, hersenen en darmen voorkomt. Het speelt een cruciale rol bij het leveren van energie voor intensieve en veeleisende activiteiten. Ons lichaam produceert van nature kleine hoeveelheden creatine, ongeveer 1 tot 2 gram per dag. En wat betreft voeding komt het voornamelijk uit vlees. Met name donker vlees zoals rundvlees. In dat geval kun je, als je dit regelmatig eet, nog eens 2 gram binnenkrijgen. Over het algemeen eten vrouwen minder van dit soort vlees, wat betekent dat ze meer baat hebben bij het aanvullen van creatine (in theorie, hoewel de meeste onderzoeken die dit aantonen, zijn uitgevoerd op mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen). Mensen die niet veel of helemaal geen vlees eten, kunnen in feite 20% betere resultaten zien dan degenen die dat wel doen.
Dit is aangetoond in de studies, omdat ze vergelijkenderwijs meer creatine toevoegen aan hun basislijn. Als iemand 4 gram per dag in zijn systeem heeft omdat hij vlees eet, maar dan 4 gram toevoegt, verdubbelt hij zijn creatine. Maar als je er maar 2 hebt en er 4 toevoegt, zul je een groter verschil merken. Er is ook een argument dat je in deze gevallen baat zou hebben bij het aanvullen van een extra gram of zo per dag, hoewel we hier geen directe studies over konden vinden.
De voordelen van creatine voor vrouwen
Verbeterde trainingsprestaties
Onderzoek suggereert dat vrouwen mogelijk zelfs beter reageren op creatinesuppletie dan mannen. In één onderzoek ervoeren vrouwelijke deelnemers een toename van 15% in sportprestaties na 10 weken creatinesuppletie, vergeleken met slechts 6% bij mannen. Deze verbeterde prestaties kunnen worden toegeschreven aan een verhoogde ATP-omzet tijdens de training en vertraagde neuromusculaire vermoeidheid.
Verhoogde spiermassa en kracht
Creatine bevordert spiergroei door water in de spieren te trekken, de niveaus van het hormoon insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) te verhogen en de prestaties en het herstel te verbeteren. Dit maakt het een effectief supplement voor vrouwen die spiermassa en kracht willen vergroten. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beveelt nu creatinesuppletie aan naast krachttraining om de spiergroei bij volwassenen ouder dan 55 jaar te verbeteren.
Verbetering van de stemming en cognitieve functie
Creatine blijkt mentale vermoeidheid te verminderen, wat vrouwen kan helpen om vaker en intensiever te trainen. Daarnaast is aangetoond dat het helpt bij de behandeling van depressieve stoornissen. Het combineren van creatinesuppletie met antidepressiva is geassocieerd met snellere responspercentages en hogere remissiepercentages bij vrouwen met een ernstige depressieve stoornis.
Tegengaan van spier-, bot- en krachtverlies tijdens de menopauze
Het is ook bijzonder interessant voor vrouwen in de menopauze, zoals we eerder al zeiden. Creatine-suppletie in combinatie met krachttraining blijkt spier-, bot- en krachtverlies tegen te gaan. Het vermindert ontstekingen, oxidatieve stress en botafbraak, terwijl het de botvorming verhoogt. Hoge doses creatine (0,3 g per kg per dag) blijken de spiermassa en -functie bij vrouwen in de menopauze te vergroten. Vooral als u het samen met een supplement voor de menopauze neemt dat DHEA, vitamines en mineralen bevat (over het algemeen raden we EstoCare aan, lees hier de recensie ).
Ontkrachting van zorgen die vrouwen hebben over creatine
Gewichtstoename en een opgeblazen gevoel
In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, veroorzaakt creatinesupplementatie geen gewichtstoename of een opgeblazen gevoel. Deze misvatting komt voort uit achterhaalde bodybuildingpraktijken waarbij hoge doses creatine met koolhydraten werden gebruikt. Deze combinatie kan de cellulaire hydratatie verhogen, wat leidt tot een tijdelijke toename van het lichaamsgewicht. Wanneer creatine echter in de aanbevolen doseringen wordt ingenomen, veroorzaakt het geen langdurige gewichtstoename of een opgeblazen gevoel. Technisch gezien kan creatine de spieren een beetje laten opzwellen, omdat het meer water in je spiermassa vasthoudt, maar dit zorgt ervoor dat je er strakker uitziet, niet opgezwollen, en het zal binnen een week verdwijnen als je stopt met het nemen ervan als je het er niet mooi vindt uitzien, maar voor de meeste mensen betekent het stevigere billen en oksels, wat niet vaak een klacht is.
Nierschade
Er is geen wetenschappelijk bewijs om de bewering te ondersteunen dat creatinesuppletie nierschade veroorzaakt. Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat creatine veilig is voor consumptie wanneer het binnen de aanbevolen doseringen wordt gebruikt. Er is enige kans dat mensen gedurende langere tijd buitensporige doses nemen, maar we hebben het over 50 gram per dag of meer, terwijl je ongeveer 5 gram zou moeten nemen.
Haaruitval
Er is geen direct verband tussen creatinesupplementen en haaruitval. Haaruitval kan worden toegeschreven aan verschillende factoren, waaronder genetica, hormonen en bepaalde medische aandoeningen. Creatinesupplementen hebben geen directe invloed op haargroei of -uitval.
Slaapstoornissen
Creatinesupplementen veroorzaken doorgaans geen verstoring van de slaap. Sommige personen kunnen echter een toename in energieniveaus ervaren, wat mogelijk van invloed kan zijn op slaappatronen als het te dicht bij bedtijd wordt ingenomen. Het wordt aanbevolen om creatine hoe dan ook eerder op de dag in te nemen, en dit voorkomt over het algemeen dat probleem.
Hoe moeten vrouwen creatine innemen?
Om de voordelen van creatinesuppletie te maximaliseren, wordt aanbevolen om een laadfase te volgen, gevolgd door een onderhoudsfase. Neem tijdens de laadfase een hogere dosis (ongeveer 20 gram per dag) gedurende de eerste 5-7 dagen om uw spieren te verzadigen met creatine. Na de laadfase schakelt u over op een onderhoudsdosis van ongeveer 3-5 gram per dag om optimale creatineniveaus te behouden. U kunt altijd gewoon 3-5 gram per dag nemen vanaf het begin, maar het zal langer duren voordat het in uw systeem komt en u de voordelen ziet.
Creatine kan eenvoudig worden gemengd met water, sap of worden toegevoegd aan proteïneshakes. Je kunt ook creatine gummies of creatine capsules kopen, maar als je gummies koopt, is het het beste om de zero sugar te nemen, hoewel er genoeg van deze zijn die lekker smaken. Het is ook de moeite waard om op te merken dat creatine het beste elke dag op hetzelfde tijdstip kan worden ingenomen, of je nu traint of niet.
Moeten vrouwen creatine gebruiken?
Ja, maar creatinesupplementen zijn niet alleen erg nuttig voor vrouwen die regelmatig sporten. Het heeft ook een hoop cognitieve voordelen, zoals een betere focus en mentale helderheid gedurende de dag en een hoger energieniveau. Het maakt je spieren ook groter, omdat ze meer water bevatten terwijl je creatine neemt, waardoor je er strakker uitziet. Niet zo'n opgezwollen uiterlijk als wanneer water in andere delen van het lichaam wordt vastgehouden. Gezien het feit dat het extra voordelen heeft rond de menopauze en het voorkomen van bot- en gewrichtsproblemen, is het eigenlijk nuttiger voor vrouwen dan voor mannen!