Die kurze Antwort lautet: Ja, Kreatin ist für Frauen vollkommen unbedenklich und kann genauso vorteilhaft sein wie für Männer. Und dazu gehören seine Vorteile für die kognitive Leistungsfähigkeit sowie einfach die Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der gemeinsamen Ernährungsunterschiede zwischen den Geschlechtern kann Kreatin für Frauen sogar noch vorteilhafter sein und darüber hinaus kann es einige spezifische Vorteile für die Wechseljahre haben.
Warum manche Frauen gegenüber Kreatin skeptisch sind
Die Einnahme von Kreatinpräparaten wird seit langem mit männlichen Bodybuildern und Sportlern in Verbindung gebracht, die Muskelmasse aufbauen und ihre Leistung steigern möchten. Da die meisten Studien jedoch an Männern und beim Muskelaufbau durchgeführt wurden, haben die Leute häufig eine falsche Vorstellung von diesem Präparat.
Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Kreatin auch für Frauen von Vorteil sein kann, die regelmäßig Sport treiben. Die meisten Bedenken werden durch die Assoziation mit Bodybuilding und weniger natürlichen Methoden hervorgerufen, obwohl dies nichts mit der Wirkungsweise von Kreatin zu tun hat. Unser Körper produziert es tatsächlich auf natürliche Weise und es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die wir täglich zu uns nehmen.
Warum beeinflusst die Ernährung die Wirksamkeit von Kreatinpräparaten und welche Auswirkungen hat dies auf Frauen?
Wie bereits erwähnt, ist Kreatin eine natürlich vorkommende Verbindung, die in unseren Muskeln, unserem Gehirn und unserem Darm vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung für hochintensive und anspruchsvolle Aktivitäten. Unser Körper produziert auf natürliche Weise kleine Mengen Kreatin, etwa 1 bis 2 Gramm pro Tag. Und was die Ernährung betrifft, kommt es hauptsächlich aus Fleisch. Insbesondere dunklem Fleisch wie Rindfleisch. Wenn Sie dieses in diesem Fall regelmäßig essen, können Sie etwa weitere 2 Gramm aufnehmen. Im Allgemeinen essen Frauen weniger von diesen Fleischsorten, was bedeutet, dass sie mehr von einer Kreatinergänzung profitieren (theoretisch, obwohl die meisten Studien, die dies belegen, an Menschen durchgeführt wurden, die sich vegetarisch oder vegan ernähren). Menschen, die nicht viel oder gar kein Fleisch essen, können tatsächlich 20 % bessere Ergebnisse erzielen als diejenigen, die dies tun.
Dies wurde in den Studien gezeigt, weil sie vergleichsweise mehr Kreatin zu ihrem Grundwert hinzufügen. Wenn jemand 4 Gramm pro Tag in seinem System hat, weil er Fleisch isst, dann aber 4 Gramm hinzufügt, verdoppelt sich sein Kreatin. Wenn Sie jedoch nur 2 Gramm haben und 4 hinzufügen, werden Sie einen größeren Unterschied feststellen. Es gibt auch das Argument, dass es in diesen Fällen von Vorteil wäre, etwa ein zusätzliches Gramm pro Tag einzunehmen, obwohl wir keine direkten Studien dazu finden konnten.
Die Vorteile von Kreatin für Frauen
Verbesserte Trainingsleistung
Untersuchungen legen nahe, dass Frauen auf Kreatinpräparate sogar besser reagieren als Männer. In einer Studie zeigten weibliche Teilnehmer nach 10-wöchiger Kreatinpräparat eine Leistungssteigerung von 15 %, während es bei Männern nur 6 % waren. Diese Leistungssteigerung kann auf einen erhöhten ATP-Umsatz während des Trainings und eine verzögerte neuromuskuläre Ermüdung zurückgeführt werden.
Erhöhte Muskelmasse und Kraft
Kreatin fördert nachweislich den Muskelaufbau, indem es Wasser in die Muskeln zieht, den Spiegel des Hormons insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) erhöht und Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessert. Dies macht es zu einem wirksamen Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, die Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt jetzt die Einnahme von Kreatin als Ergänzung zum Krafttraining zur Verbesserung des Muskelwachstums bei Erwachsenen über 55 Jahren.
Stimmungsaufhellung und kognitive Funktion
Kreatin reduziert nachweislich geistige Erschöpfung, was Frauen dabei helfen kann, häufiger und intensiver zu trainieren. Darüber hinaus hat es sich bei der Behandlung von depressiven Störungen als hilfreich erwiesen. Die Kombination von Kreatinpräparaten mit Antidepressiva führt bei Frauen mit schweren depressiven Störungen zu schnelleren Ansprechraten und höheren Remissionsraten.
Gegen den Muskel-, Knochen- und Kraftverlust in den Wechseljahren
Es ist auch besonders interessant für Frauen in den Wechseljahren, wie wir bereits erwähnt haben. Kreatinpräparate in Kombination mit Krafttraining gleichen nachweislich Muskel-, Knochen- und Kraftverlust aus. Es reduziert Entzündungen, oxidativen Stress und Knochenabbau und erhöht gleichzeitig die Knochenbildung. Hohe Kreatindosen (0,3 g pro kg pro Tag) erhöhen nachweislich die Muskelmasse und -funktion bei Frauen in den Wechseljahren. Insbesondere wenn Sie es zusammen mit einem Wechseljahrpräparat einnehmen, das DHEA, Vitamine und Mineralien enthält (im Allgemeinen empfehlen wir EstoCare, lesen Sie hier die Rezension ).
Die Bedenken von Frauen gegenüber Kreatin entkräften
Gewichtszunahme und Blähungen
Entgegen der landläufigen Meinung führt die Einnahme von Kreatinpräparaten nicht zu Gewichtszunahme oder Blähungen. Der Irrglaube rührt von veralteten Bodybuilding-Praktiken her, bei denen hohe Kreatindosen mit Kohlenhydraten eingenommen wurden. Diese Kombination kann die Zellhydratation erhöhen, was zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führt. Bei Einnahme in empfohlenen Dosen führt Kreatin jedoch nicht zu langfristiger Gewichtszunahme oder Blähungen. Technisch gesehen kann Kreatin die Muskeln etwas aufpumpen, da es mehr Wasser in Ihrer Muskelmasse bindet, aber dadurch sehen Sie straffer und nicht aufgedunsen aus und wenn Ihnen das Aussehen nicht gefällt, verschwindet es innerhalb einer Woche nach Absetzen der Einnahme, aber für die meisten Menschen bedeutet es straffere Gesäß- und Unterarmmuskeln, was nicht oft Anlass zur Beschwerde ist.
Nierenschäden
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Behauptung, dass Kreatinpräparate Nierenschäden verursachen. Umfangreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin bei Verwendung innerhalb der empfohlenen Dosierungen unbedenklich ist. Es besteht ein gewisses Risiko, dass Menschen über einen längeren Zeitraum übermäßige Dosen einnehmen, aber wir sprechen hier von 50 Gramm pro Tag oder mehr, obwohl Sie etwa 5 Gramm einnehmen sollten.
Haarausfall
Es besteht kein direkter Zusammenhang zwischen Kreatinpräparaten und Haarausfall. Haarausfall kann auf verschiedene Faktoren zurückgeführt werden, darunter Genetik, Hormone und bestimmte Erkrankungen. Kreatinpräparate haben keinen direkten Einfluss auf Haarwachstum oder Haarausfall.
Schlafstörungen
Die Einnahme von Kreatinpräparaten verursacht normalerweise keine Schlafstörungen. Bei manchen Personen kann es jedoch zu einem Anstieg des Energieniveaus kommen, was sich möglicherweise auf das Schlafmuster auswirken kann, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Es wird in jedem Fall empfohlen, Kreatin früher am Tag einzunehmen, wodurch dieses Problem im Allgemeinen vermieden wird.
Wie sollten Frauen Kreatin einnehmen?
Um die Vorteile einer Kreatin-Ergänzung zu maximieren, wird empfohlen, eine Ladephase und anschließend eine Erhaltungsphase durchzuführen. Während der Ladephase nehmen Sie in den ersten 5–7 Tagen eine höhere Dosis (etwa 20 Gramm pro Tag), um Ihre Muskeln mit Kreatin zu sättigen. Wechseln Sie nach der Ladephase zu einer Erhaltungsdosis von etwa 3–5 Gramm pro Tag, um optimale Kreatinwerte aufrechtzuerhalten. Sie können von Anfang an immer nur 3–5 Gramm pro Tag einnehmen, aber es wird länger dauern, bis es in Ihren Körper gelangt und Sie die Vorteile sehen.
Kreatin kann leicht mit Wasser oder Saft gemischt oder Proteinshakes zugesetzt werden. Sie können auch Kreatingummis oder Kreatinkapseln kaufen, aber wenn Sie sich für Gummibärchen entscheiden, sollten Sie am besten zuckerfreie nehmen, obwohl es viele davon gibt, die gut schmecken. Es ist auch erwähnenswert, dass Kreatin am besten jeden Tag zur gleichen Zeit eingenommen wird, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht.
Sollten Frauen also Kreatin einnehmen?
Ja, aber Kreatinpräparate sind nicht nur für Frauen, die regelmäßig Sport treiben, äußerst vorteilhaft. Sie haben auch viele kognitive Vorteile, steigern die Konzentration und geistige Klarheit im Laufe des Tages sowie das Energieniveau. Außerdem werden Ihre Muskeln größer, da sie während der Kreatineinnahme mehr Wasser enthalten, was Ihnen ein strafferes Aussehen verleiht. Kein aufgedunsenes Aussehen wie bei Wassereinlagerungen in anderen Körperteilen. Wenn man bedenkt, dass Kreatin zusätzliche Vorteile in den Wechseljahren hat und Knochen- und Gelenkproblemen vorbeugt, ist es für Frauen tatsächlich nützlicher als für Männer!