Leven met het Prikkelbare Darm Syndroom kan meer dan een beetje uitdagend zijn, maar door een low FODMAP dieet te volgen kun je je problemen aanzienlijk verminderen. FODMAP's zijn de fermenteerbare koolhydraten die in veel voedingsmiddelen zitten en die PDS kunnen veroorzaken. Laten we dus eens kijken naar de beste opties, en ja, je kunt nog steeds kruiden gebruiken!
Eiwit: Kip en Kalkoen
Eiwit is een essentiële macronutriënt en gelukkig zijn kip en kalkoen uitstekende low FODMAP-opties. Pluimveevlees is behoorlijk veelzijdig (we herinneren ons allemaal de uitdrukking, smaakt naar kip), wat betekent dat je het vrijwel op smaak kunt brengen zoals je wilt, omdat het eigenlijk overal werkt. Of je nu een Italiaanse kip uit één pan met groenten bereidt of geniet van een met esdoornsiroop geglazuurde kalkoenfilet, je kunt er zeker van zijn dat deze eiwitbronnen je PDS-symptomen niet zullen triggeren, zolang je ze niet kookt in iets dat dat natuurlijk wel doet.
Specerijen: voor smaakvolle maaltijden
Specerijen zijn een heerlijke manier om smaak toe te voegen aan uw maaltijden, en gelukkig zijn er genoeg low FODMAP opties om uit te kiezen. Natuurlijk zijn specerijen een beetje een eng concept voor veel mensen met PDS. Maar sommige kunnen zelfs voordelen hebben, gember bijvoorbeeld is aangetoond om PDS-symptomen te verlichten, net als sommige van de bestanddelen in kurkuma.
Een korte lijst met de top 10 aanbevelingen voor kruiden voor mensen met PDS:
- Komijn
- Kurkuma
- Gember
- Koriander
- Venkelzaad
- Oregano
- Basilicum
- Tijm
- Paprika (zonder chili)
- Kardemom
Bedank ons later maar.
Wortelen: een knapperige en FODMAP-vriendelijke groente
Als het gaat om low FODMAP-groenten zijn wortels een veelzijdige en bevredigende keuze. Rauw zijn ze een manier om wat crunch toe te voegen aan je dieet en natuurlijk zijn ze ook heerlijk gekookt. Wortels zijn vrij van FODMAP's, waardoor ze een veilige keuze zijn voor mensen met PDS. Je kunt hun natuurlijke zoetheid zelfs verhogen door geglazuurde wortels te bereiden, wat een vleugje verwennerij toevoegt aan je maaltijd.
Aardbeien: een zoete en veilige vrucht
Fruit kan een lastige categorie zijn voor mensen die een low FODMAP-dieet volgen, omdat veel fruitsoorten hoge niveaus FODMAP's bevatten. Aardbeien zijn echter een van onze favoriete uitzonderingen, omdat ze opvallend laag in FODMAP's zijn, wat betekent dat het goed moet komen zolang je er niet te veel van eet. Of je ze nu in smoothies verwerkt of ze als een losstaand tussendoortje eet, aardbeien zijn een heerlijke aanvulling op je low FODMAP-repertoire.
Andere FODMAP-fruitsoorten zijn onder andere:
- Bessen: Bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen bevatten over het algemeen weinig FODMAP's en worden door veel mensen met PDS goed verdragen.
- Citrusvruchten: Kleine porties citrusvruchten zoals sinaasappelen, citroenen en limoenen worden beschouwd als low FODMAP.
- Kiwi: Kiwi's zijn een FODMAP-arme optie.
- Druiven: Druiven worden, met mate, vaak goed verdragen.
- Cantaloupe: Kleine porties cantaloupe bevatten doorgaans weinig FODMAP's.
- Ananas: Verse ananas bevat weinig FODMAPs als je het in kleine hoeveelheden eet.
- Bananen: Rijpe bananen met wat bruine vlekken bevatten minder FODMAPs dan onrijpe bananen.
- Papaja: Papaja wordt over het algemeen beschouwd als low FODMAP.
Granen en graanproducten: haver, rijst en quinoa
Granen en ontbijtgranen zijn hoofdbestanddelen in veel diëten en hoewel veel ervan een no-go-gebied zijn, zijn er genoeg low FODMAP-opties beschikbaar. Haver, rijst en quinoa zijn uitstekende keuzes voor mensen met PDS. Deze granen zijn veelzijdig en bieden een neutrale basis voor verschillende gerechten. Of u nu energierepen, overnight oats of een stevige eenpansmaaltijd bereidt, deze granen voeden uw lichaam zonder spijsverteringsproblemen te veroorzaken.
Peulvruchten en peulvruchten: GOS-vrije opties
Peulvruchten en peulvruchten staan bekend om hun hoge vezel- en eiwitgehalte, maar veel varianten bevatten ook veel FODMAP's. Er zijn echter nog steeds low FODMAP-opties waar u van kunt genieten. Rode kidneybonen, spliterwten, falafel en gebakken bonen zijn veilige keuzes voor mensen die een low FODMAP-dieet volgen. Deze peulvruchten en peulvruchten zijn vrij van GOS, een van de belangrijkste FODMAP's in deze voedselgroep.
Zuivelproducten en alternatieven: omgaan met lactose
Zuivelproducten kunnen lastig zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen, maar er zijn een paar opties, maar er zijn nog steeds low FODMAP-opties beschikbaar. Zachte kazen, melk en yoghurt bevatten veel lactose en moeten met mate worden geconsumeerd of helemaal worden vermeden. Dat gezegd hebbende, zijn er een paar zuivelproducten die van nature weinig lactose bevatten, zoals boter en harde kazen ( we hebben hier zelfs een lijst met kazen met weinig lactose ). En natuurlijk is het vrij eenvoudig om zuivelalternatieven zoals amandel te krijgen als je het liever helemaal wilt vermijden.
Vlees, gevogelte en vis: FODMAP-vrije eiwitbronnen
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van elk dieet en gelukkig zijn vlees, gevogelte (waar we het al over hadden) en vis van nature vrij van FODMAP's. Gewoon gekookt vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren zijn veilige keuzes voor mensen met PDS. Het is echter belangrijk om op te letten op bewerkt en gemarineerd vlees dat ingrediënten met veel FODMAP's kan bevatten, zoals knoflook en ui. Kies voor gewone opties of marineer uw eiwitten met ingrediënten met weinig FODMAP's om te genieten van smaakvolle en darmvriendelijke maaltijden.
Noten en zaden: Low FODMAP-snackopties
Noten en zaden zijn voedzame en handige snacks, maar sommige varianten kunnen veel FODMAP's bevatten. Je moet dus goed opletten welke je kiest.
Cashewnoten en pistachenoten bevatten bijvoorbeeld hogere niveaus FODMAP's dan andere noten.
Maar je kunt nog steeds genieten van low FODMAP-opties zoals macadamia's, pinda's en pijnboompitten. Deze noten zijn een geweldige bron van gezonde vetten en kunnen worden verwerkt in je maaltijden of als een op zichzelf staande snack worden geconsumeerd.
Suikers en zoetstoffen: op zoek naar alternatieven met een laag FODMAP-gehalte
Het beheren van de suikerinname is absoluut een van de lastigste elementen van een low FODMAP-dieet. Want, zoals u waarschijnlijk weet, bevatten bijna alle zoetstoffen veel FODMAP's. Maar, alles is niet verloren, er zijn nog steeds opties beschikbaar om uw zoetekauw te bevredigen. Pure chocolade, tafelsuiker, ahornsiroop en rijstmoutstroop zijn low FODMAP-alternatieven voor high FODMAP-suikers zoals honing en high fructose corn syrup. Lees alleen de etiketten van de voedingsmiddelen zorgvuldig.
Condimenten en sauzen: smaakvolle keuzes
Dips, condimenten en sauzen zijn over het algemeen een beetje een probleem als het gaat om de meeste direct beschikbare supermarktopties. Omdat ze over het algemeen ingrediënten met een hoog FODMAP-gehalte bevatten, zoals knoflook en ui. Het is belangrijk om etiketten zorgvuldig te lezen en alternatieven met een laag FODMAP-gehalte te kiezen. Barbecuesaus, mayonaise, sojasaus, chutney en cranberrysaus zijn slechts enkele voorbeelden van condimenten en sauzen met een laag FODMAP-gehalte waarvan u kunt genieten zonder IBS-symptomen te veroorzaken.