Schouderpijn is een van de meest voorkomende fysieke klachten. Dit complexe, delicate gewricht speelt een rol bij bijna elke armbeweging, waardoor het gevoelig is voor slijtage.
Veelvoorkomende schouderproblemen zijn labrum- en rotator cuff-scheuren, impingement, frozen shoulder en andere gewrichtscomplicaties. Hoewel schouderpijn soms kan duiden op een ernstigere aandoening, is het vaak beheersbaar met de juiste aanpak.
Een goed afgeronde routine van mobiliserende, strek- en versterkende oefeningen kan veel mensen helpen schouderpijn te verlichten zonder invasieve behandelingen of uitgebreide fysiotherapie. Dit artikel benadrukt effectieve oefeningen om de gezondheid van de schouder te ondersteunen en verlichting van gewrichtsklachten.
Mobiliteitsoefeningen
Schoudermobiliteitsoefeningen helpen de schouder en rotator cuffs comfortabel te bewegen door hun volledige bewegingsbereik. Hoewel sommige oefeningen met dumbbells kunnen worden gedaan, zijn weerstandsbanden vaak effectiever.
Laterale schouderrotaties (intern en extern)
Laterale schouderrotaties zijn uitstekend geschikt voor het mobiliseren en versterken van de rotator cuffs.
Om een externe rotatie uit te voeren, bevestigt u een weerstandsband rond uw middel. Ga staan met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en dicht tegen uw zij. Houd de band vast met uw onderarm over uw buik. Beweeg alleen uw onderarm en draai naar buiten totdat u een lichte rek voelt.
Voor interne rotaties, kijk de andere kant op en begin met je onderarm naar buiten gestrekt. Trek de weerstandsband naar binnen, en draai je schouder.
Horizontale schouderrotaties (intern en extern)
Horizontale rotaties zorgen voor verdere mobilisatie van de rotator cuffs.
Voor externe rotaties, ga op één uiteinde van een weerstandsband staan, til uw arm opzij en buig uw elleboog tot 90 graden. Draai uw onderarm omhoog tot hij verticaal is en laat hem dan weer zakken.
Voor interne rotaties verankert u de band boven schouderhoogte, met uw gezicht van de schouder af en draait u naar beneden om de schouder in de tegenovergestelde richting te activeren.
Horizontale schouderabducties en -adducties
Deze beweging bootst horizontale schouderrotaties na, maar brengt de onderarm omhoog en omlaag voor uw gezicht, waarbij de nadruk ligt op verschillende hoeken van schoudermobiliteit.
Schouderbladretractie
Deze oefening helpt de schoudergordel te mobiliseren en versterkt de rugspieren en achterste deltoïden. Bevestig een band op schouderhoogte, pak beide uiteinden vast en stap achteruit tot de armen parallel aan de vloer zijn. Trek uw schouderbladen terug en trek uw handen naar uw gezicht terwijl u uw ellebogen naar buiten houdt.
Versterkende oefeningen
Versterkende oefeningen kunnen schouderpijn verminderen door de stabiliteit van het gewricht te verbeteren en zwakte na een blessure aan te pakken. Weerstandsbanden zijn ideaal voor deze oefeningen, hoewel halters ook gebruikt kunnen worden.
Van hoog naar laag rijen
Deze oefening versterkt de achterste deltoïde spieren en de rugspieren rond de schouder. Bevestig de band boven hoofdhoogte, stap terug voor spanning en trek vervolgens uw elleboog naar beneden richting uw middel, waarbij u de schouderbladen samenknijpt.
Pulldown met gestrekte armen
Begin op dezelfde manier als bij high-to-low rows, waarbij de arm recht blijft terwijl u naar beneden drukt tot naast de taille. Deze oefening gebruikt vergelijkbare spieren in een ander bewegingsbereik.
Achterste vlieg
De rear fly richt zich op de achterste deltoïde spieren en triceps. Ga op een weerstandsband staan, leun voorover met licht gebogen knieën. Houd de band vast met gekruiste armen en hef je armen zijwaarts omhoog tot ze parallel aan de grond zijn.
Voorwaartse verhogingen
Deze oefening isoleert de voorste deltoïde spieren. Ga op de band staan, houd het uiteinde vast en til je arm recht naar voren tot deze parallel is aan de grond.
Rek- en strekoefeningen
Stretchen is cruciaal voor het herstellen van het bewegingsbereik in stijve of geblesseerde schouders. Deze stretches kunnen ook spanning verlichten die kan bijdragen aan schouderongemak.
Neerwaartse hondhouding
Een yoga-hoofdstuk, de downward dog verlicht spanning in de schouders, borst en rug. Begin op handen en voeten, duw dan je heupen omhoog, strek je benen en creëer een driehoekige vorm met de vloer.
Kinderhouding
Start vanuit een vergelijkbare startpositie als bij de neerwaartse hond. Houd uw knieën iets breder, ga op uw hielen zitten en strek uw armen naar voren om de spanning in uw bovenlichaam los te laten.
Deuropening strekken
Deze stretch laat spanning los in de borst en schoudergewrichten. Ga in een deuropening staan met je bovenarm parallel aan de grond en je elleboog gebogen. Laat je onderarm rusten tegen het frame en draai je torso voorzichtig weg om een stretch in de borst te voelen.
Schouderblad protractie
Ga met gestrekte armen, rechte ellebogen en plat tegen de muur staan. Knijp je schouders samen en duw ze naar voren om de rug te strekken.
Laatste gedachten over het verlichten van schouderpijn
Bijna iedereen ervaart op een gegeven moment schouderpijn. Zachte rek- en strekoefeningen, mobiliteitsoefeningen en versterkende routines kunnen effectief ongemak verlichten. Voor extra verlichting kunnen gewrichtssupplementen de voordelen van deze oefeningen versterken. HLTH-tijdschrift heeft onlangs ook een serie video's gemaakt over deze oefeningen en hoe je ze veilig kunt uitvoeren.
Als u echter ernstige pijn ervaart, beperkte mobiliteit heeft of als de pijn ondanks de oefeningen verergert, raadpleeg dan een arts.
Referenties
1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6692706/
2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554693/
3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780258/