Das Leben mit dem Reizdarmsyndrom kann mehr als nur eine kleine Herausforderung sein, aber durch eine FODMAP-arme Ernährung können Sie Ihre Probleme erheblich reduzieren. FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind und das Reizdarmsyndrom auslösen können. Schauen wir uns also die besten Optionen an, und ja, Sie können trotzdem Gewürze essen!
Protein: Huhn und Truthahn
Protein ist ein essentieller Makronährstoff und glücklicherweise sind Hühnchen und Truthahn ausgezeichnete FODMAP-arme Alternativen. Geflügelfleisch ist ziemlich vielseitig (wir alle kennen den Satz: „Schmeckt wie Hühnchen“), was bedeutet, dass Sie es so ziemlich nach Belieben würzen können, da es praktisch überall funktioniert. Egal, ob Sie ein italienisches Hühnchen mit Gemüse in einer Pfanne zubereiten oder eine Putenbrust mit Ahornglasur genießen, Sie können sicher sein, dass diese Proteinquellen Ihre Reizdarmsymptome nicht auslösen, solange Sie sie natürlich nicht in etwas kochen, das dies tut.
Gewürze: für schmackhafte Mahlzeiten
Gewürze sind eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, und zum Glück gibt es viele FODMAP-arme Optionen zur Auswahl. Natürlich sind Gewürze für viele Menschen mit Reizdarmsyndrom ein eher beängstigender Gedanke. Einige können jedoch tatsächlich Vorteile haben. Ingwer beispielsweise hat sich als lindernd bei Reizdarmsyndrom erwiesen, ebenso wie einige der Verbindungen in Kurkuma.
Eine kurze Liste der 10 wichtigsten Gewürzempfehlungen für Reizdarmpatienten:
- Kreuzkümmel
- Kurkuma
- Ingwer
- Koriander
- Fenchelsamen
- Oregano
- Basilikum
- Thymian
- Paprika (ohne Chili)
- Kardamom
Bedanken Sie sich später bei uns.
Karotten: Ein knackiges und FODMAP-freundliches Gemüse
Wenn es um FODMAP-armes Gemüse geht, sind Karotten eine vielseitige und sättigende Wahl. Roh bringen sie etwas Knackigkeit in Ihre Ernährung und natürlich schmecken sie auch gekocht hervorragend. Karotten sind frei von FODMAPs und daher eine sichere Wahl für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Sie können ihre natürliche Süße sogar noch verstärken, indem Sie glasierte Karotten zubereiten und so Ihrer Mahlzeit einen Hauch von Genuss verleihen.
Erdbeeren: Eine süße und sichere Frucht
Obst kann für Menschen, die eine FODMAP-arme Diät einhalten, eine heikle Kategorie sein, da viele Früchte einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. Erdbeeren sind jedoch eine unserer liebsten Ausnahmen, da sie bemerkenswert wenig FODMAP enthalten. Das bedeutet, dass es kein Problem sein sollte, solange Sie es nicht übertreiben. Ob Sie sie in Smoothies einarbeiten oder als Snack genießen, Erdbeeren sind eine köstliche Ergänzung Ihres FODMAP-armen Repertoires.
Zu den weiteren FODMAP-Früchten gehören im Allgemeinen:
- Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren enthalten im Allgemeinen wenig FODMAPs und werden von vielen Reizdarmpatienten gut vertragen.
- Zitrusfrüchte: Kleine Portionen Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Limetten gelten als FODMAP-arm.
- Kiwi: Kiwis sind eine FODMAP-arme Option.
- Weintrauben: Weintrauben werden in Maßen oft gut vertragen.
- Cantaloupe-Melone: Kleine Portionen Cantaloupe-Melone enthalten normalerweise wenig FODMAPs.
- Ananas: Frische Ananas enthält wenig FODMAP, wenn sie in kleinen Mengen verzehrt wird.
- Bananen: Reife Bananen mit einigen braunen Flecken enthalten weniger FODMAPs als unreife.
- Papaya: Papaya gilt im Allgemeinen als FODMAP-arm.
Getreide und Cerealien: Hafer, Reis und Quinoa
Getreide und Cerealien sind Grundnahrungsmittel in vielen Diäten und obwohl viele davon tabu sind, gibt es viele FODMAP-arme Alternativen. Hafer, Reis und Quinoa sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Diese Getreidesorten sind vielseitig und bieten eine neutrale Grundlage für verschiedene Gerichte. Egal, ob Sie Energiebissen, Overnight Oats oder ein herzhaftes Eintopfgericht zubereiten, diese Getreidesorten nähren Ihren Körper, ohne Verdauungsbeschwerden auszulösen.
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte: GOS-freie Optionen
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind für ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt bekannt, viele Sorten enthalten jedoch auch viel FODMAP. Es gibt jedoch auch FODMAP-arme Alternativen, die Sie genießen können. Rote Kidneybohnen, Spalterbsen, Falafeln und gebackene Bohnen sind eine sichere Wahl für Personen, die eine FODMAP-arme Diät einhalten. Diese Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind frei von GOS, einem der wichtigsten FODMAPs in dieser Lebensmittelgruppe.
Milchprodukte und Alternativen: Der Umgang mit Laktose
Milchprodukte können für Menschen mit Verdauungsproblemen problematisch sein, aber es gibt ein paar Alternativen, aber es gibt auch Alternativen mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Weichkäse, Milch und Joghurt enthalten viel Laktose und sollten in Maßen verzehrt oder ganz vermieden werden. Allerdings gibt es einige Milchprodukte, die von Natur aus wenig Laktose enthalten, wie Butter und Hartkäse ( wir haben hier tatsächlich eine Liste mit laktosearmen Käsesorten ). Und natürlich ist es auch ziemlich einfach, Milchalternativen wie Mandelkäse zu bekommen, wenn Sie diese lieber ganz vermeiden möchten.
Fleisch, Geflügel und Fisch: FODMAP-freie Proteinquellen
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung, und glücklicherweise sind Fleisch, Geflügel (das wir bereits behandelt haben) und Fisch von Natur aus frei von FODMAPs. Einfach gekochtes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier sind eine sichere Wahl für Personen mit Reizdarmsyndrom. Es ist jedoch wichtig, auf verarbeitetes und mariniertes Fleisch zu achten, das FODMAP-reiche Zutaten wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten kann. Entscheiden Sie sich für einfache Optionen oder marinieren Sie Ihr Protein mit FODMAP-armen Zutaten, um schmackhafte und darmfreundliche Mahlzeiten zu genießen.
Nüsse und Samen: Snackoptionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Nüsse und Samen sind nahrhafte und praktische Snacks, aber einige Sorten können einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. Sie müssen also vorsichtig sein, welche Sie wählen.
Cashews und Pistazien enthalten beispielsweise höhere FODMAP-Werte als andere Nüsse.
Sie können aber trotzdem FODMAP-arme Alternativen wie Macadamianüsse, Erdnüsse und Pinienkerne genießen. Diese Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und können in Ihre Mahlzeiten integriert oder als eigenständiger Snack verzehrt werden.
Zucker und Süßstoffe: FODMAP-arme Alternativen finden
Die Kontrolle der Zuckeraufnahme ist definitiv einer der schwierigeren Aspekte einer FODMAP-armen Ernährung. Denn wie Sie wahrscheinlich wissen, enthalten fast alle Süßstoffe viele FODMAPs. Aber es ist nicht alles verloren, es gibt immer noch Möglichkeiten, Ihre Lust auf Süßes zu befriedigen. Dunkle Schokolade, Haushaltszucker, Ahornsirup und Reismalzsirup sind FODMAP-arme Alternativen zu FODMAP-reichen Zuckern wie Honig und Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Lesen Sie einfach sorgfältig die Lebensmitteletiketten.
Gewürze und Saucen: Geschmackvolle Auswahl
Dips, Gewürze und Saucen sind bei den meisten im Supermarkt erhältlichen Produkten ein kleines Problem. Denn sie enthalten im Allgemeinen FODMAP-reiche Zutaten wie Knoblauch und Zwiebeln. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen und FODMAP-arme Alternativen zu wählen. Barbecuesauce, Mayonnaise, Sojasauce, Chutney und Cranberrysauce sind nur einige Beispiele für FODMAP-arme Gewürze und Saucen, die Sie genießen können, ohne Reizdarmsymptome auszulösen.