Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden. Dieses komplexe, empfindliche Gelenk ist an nahezu jeder Armbewegung beteiligt und daher anfällig für Verschleiß.
Häufige Schulterprobleme sind Labrum- und Rotatorenmanschettenrisse, Impingement, Frozen Shoulder und andere Gelenkkomplikationen. Obwohl Schulterschmerzen manchmal auf eine ernstere Erkrankung hinweisen können, sind sie mit der richtigen Vorgehensweise oft beherrschbar.
Eine ausgewogene Routine aus Mobilisierungs-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann vielen Menschen helfen, Schulterschmerzen ohne invasive Behandlungen oder umfangreiche Physiotherapie zu lindern. Dieser Artikel beleuchtet wirksame Übungen zur Unterstützung der Schultergesundheit und lindert Beschwerden in den Gelenken.
Mobilitätsübungen
Schultermobilitätsübungen helfen der Schulter und den Rotatorenmanschetten, sich bequem durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Während einige mit Hanteln durchgeführt werden können, sind Widerstandsbänder oft effektiver.
Seitliche Schulterrotationen (intern und extern)
Seitliche Schulterrotationen eignen sich hervorragend zur Mobilisierung und Stärkung der Rotatorenmanschette.
Um eine Außenrotation durchzuführen, befestigen Sie ein Widerstandsband auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich mit einem um 90 Grad gebeugten und eng an Ihre Seite gezogenen Ellbogen hin. Halten Sie das Band mit Ihrem Unterarm über Ihrem Bauch. Bewegen Sie nur Ihren Unterarm und rotieren Sie nach außen, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
Bei Innenrotationen blicken Sie in die entgegengesetzte Richtung und beginnen mit nach außen gestrecktem Unterarm. Ziehen Sie das Widerstandsband nach innen und rotieren Sie dabei Ihre Schulter.
Horizontale Schulterrotationen (intern und extern)
Horizontale Rotationen mobilisieren die Rotatorenmanschette zusätzlich.
Für Außenrotationen stellen Sie sich auf ein Ende eines Widerstandsbandes, heben Ihren Arm zur Seite und beugen Ihren Ellbogen um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Unterarm nach oben, bis er senkrecht steht, und senken Sie ihn dann wieder ab.
Für Innenrotationen verankern Sie das Band über Schulterhöhe, drehen sich weg und rotieren nach unten, um die Schulter in die entgegengesetzte Richtung zu beanspruchen.
Horizontale Schulterabduktionen und -adduktionen
Diese Bewegung ahmt horizontale Schulterrotationen nach, bewegt den Unterarm jedoch vor Ihrem Gesicht auf und ab und konzentriert sich auf verschiedene Winkel der Schulterbeweglichkeit.
Schulterblattretraktion
Diese Übung hilft, den Schultergürtel zu mobilisieren und stärkt die Rückenmuskulatur und die hinteren Deltamuskeln. Befestigen Sie ein Band auf Schulterhöhe, greifen Sie beide Enden und treten Sie zurück, bis die Arme parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie Ihre Hände zum Gesicht, während Sie die Ellbogen nach außen ausstrecken.
Kräftigungsübungen
Kräftigungsübungen können Schulterschmerzen lindern, indem sie die Gelenkstabilität verbessern und Schwäche nach einer Verletzung beheben. Widerstandsbänder sind für diese Übungen ideal, es können jedoch auch Hanteln verwendet werden.
Von hohen zu niedrigen Reihen
Diese Übung stärkt die hinteren Deltamuskeln und die Rückenmuskulatur um die Schulter. Befestigen Sie das Band über Kopfhöhe, treten Sie zum Spannen nach hinten und ziehen Sie dann Ihren Ellbogen nach unten in Richtung Ihrer Taille, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
Latziehen mit gestreckten Armen
Beginnen Sie ähnlich wie bei den High-to-Low-Rows. Der Arm bleibt gestreckt, während Sie nach unten drücken, bis Sie neben der Taille sind. Diese Übung beansprucht ähnliche Muskeln in einem anderen Bewegungsbereich.
Hinten fliegen
Die hintere Fliegende trainiert die hinteren Deltamuskeln und den Trizeps. Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband, lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie das Band mit verschränkten Armen fest und heben Sie die Arme seitlich nach außen, bis sie parallel zum Boden sind.
Frontheben
Diese Übung isoliert die vorderen Deltamuskeln. Stellen Sie sich auf das Band, halten Sie das Ende fest und heben Sie Ihren Arm gerade nach vorne, bis er parallel zum Boden ist.
Dehnübungen
Dehnungsübungen sind wichtig, um den Bewegungsumfang bei steifen oder verletzten Schultern wiederherzustellen. Diese Dehnungen können auch Verspannungen lösen, die zu Schulterbeschwerden führen können.
Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist ein Klassiker des Yoga und löst Verspannungen in Schultern, Brust und Rücken. Beginnen Sie auf allen Vieren, drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben, strecken Sie Ihre Beine und bilden Sie mit dem Boden ein Dreieck.
Stellung des Kindes
Ausgehend von einer ähnlichen Ausgangsposition wie beim herabschauenden Hund halten Sie die Knie etwas weiter auseinander, setzen sich auf Ihre Fersen und strecken die Arme nach vorne, um die Spannung im Oberkörper zu lösen.
Dehnung im Türrahmen
Diese Dehnung löst Spannungen im Brust- und Schultergelenk. Stellen Sie sich in einen Türrahmen, den Oberarm parallel zum Boden und den Ellbogen gebeugt. Legen Sie Ihren Unterarm gegen den Rahmen und drehen Sie Ihren Oberkörper dann sanft nach außen, um eine Dehnung in der Brust zu spüren.
Schulterblattprotraktion
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen, geraden Ellbogen und flach darauf liegenden Händen vor eine Wand. Ziehen Sie die Schultern zusammen und drücken Sie sie dann nach vorne, um den Rücken zu dehnen.
Abschließende Gedanken zur Linderung von Schulterschmerzen
Fast jeder hat irgendwann einmal Schulterschmerzen. Sanftes Dehnen, Beweglichkeitsübungen und Kräftigungsübungen können die Beschwerden wirksam lindern. Für zusätzliche Linderung können Gelenkpräparate die Wirkung dieser Übungen verstärken. HLTH-Magazin hat vor Kurzem auch eine Reihe von Videos zu diesen Übungen und ihrer sicheren Durchführung erstellt.
Wenn Sie jedoch starke Schmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit haben oder die Schmerzen trotz dieser Übungen schlimmer werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Verweise
1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6692706/
2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554693/
3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780258/